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如何练习腿部肌肉

2019-09-25 02:53  作者:admin 点击:次 

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  展开全部锻炼小腿项目,如果一种动作要作3组,组与组之间休息不能超过2分钟,若完成了,需直接做下个项目,记住不要休息!

  2、向上跳离地面最少20到25cm。当在空中,双手需放在后面。 着地时,完成一次。

  1.首先,找个梯级或一本书来垫脚,然后只把脚尖放在上面,脚跟不得着地或垫着,脚尖抬到最高点

  1. 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度,尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上,

  1. 双脚放直, 与肩同宽,锁紧膝盖.只用小腿跳, 只能弯曲脚腂, 膝盖尽量不弯曲.

  站在深蹲架前,屈膝,两手握住深蹲架上的杠铃并担负在颈后肩上。向前走两步,两脚开立,略宽于肩,足趾稍向外撇,身体伸直

  屈膝下蹲到大腿上面和地面平行或稍低,静止一秒钟,大腿和臀部用力使两脚蹬地,使身体回复到直立。按规定次数和组数重复再做。完成后,退回几步,把杠铃放回深蹲架上。

  在做整个动作的过程中,背部要平直,上体勿前倾,臀部不要后突,后腰要下塌,动作要稳定。腿部快伸直时,用力挺直膝关节。

  站在深蹲架前,屈膝,两手握住深蹲架上的杠铃托在胸前肩上。向前走两步,两脚开立,略宽于肩,足趾稍向外撇,身体伸直

  屈膝下蹲到大腿上面和地面平行或稍低,静止一秒钟,大腿和臀部用力使两脚蹬地,使身体回复到直立。按规定次数和组数重复再做。完成后,退回几步,把杠铃放回深蹲架上。

  在做整个动作的过程中,背部要平直,上体勿前倾,臀部不要后突,后腰要下塌,动作要稳定。腿部快伸直时,用力挺直膝关节。

  两腿用力向上蹬板,到两腿完全伸直,同时尽力收缩股四头肌。静止一秒钟,屈膝,让加重板慢慢下降到先卡定的高度。重复再做。

  坐在专制长凳上,在滚轴的另一边加上所要重量的杠铃片,两脚勾住滚轴,小腿与大腿成90度角。

  两腿用力收缩股四头肌,伸直膝关节,使小腿向上挺直。静止一秒钟,垂下小腿,重复再做。

  站在一高木块或矮凳上,一脚系一哑铃,自然直悬在木块外,另一腿支撑体重,一手或两手扶墙或木条。

  屈膝,把小腿用力尽量向后弯起,静止一秒钟,同时尽力收缩二头肌。自然垂下小腿到原来位置,重复再做。

  俯卧在专用长凳上,两脚踝伸钩在滚轴下面,滚轴另一面加上所要重量的杠铃片。

  屈膝,把小腿向后弯起,到最高点时尽力收缩二头肌。静止一秒钟,伸直下小腿到原来位置,重复再做。

  弯起小腿时,大腿平贴凳面。如没有专用的腿弯举凳,可俯卧在普通的长凳上,脚系哑铃、杠铃片做。

  将杠铃放在颈后肩上,两脚开立,脚尖稍向里扣或外撇,脚掌站在垫木上,脚跟露在垫木外。

  收缩小腿肌肉群,使脚跟尽量提高,使腓肠肌彻底收紧。静止一秒钟,放下脚跟,还原。重复再做。

  脚跟上提和下降时要注意保持重心稳定,身体踮高时,前额要领先上提。下降时,要让脚跟低于垫木面。

  用脚掌站在一长垫木边上。向前屈体,两手扶在身前凳上。让一同伴骑坐在身后臀部上。

  要让骑在身上的同伴尽量后坐,使身体重量主要压在臀部上,而不要在腰上。降下脚跟时要低于垫木面。开始几下,不要立即达到最高度以免小腿抽筋,然后逐步提高,并彻底收缩腓肠肌。脚跟下降时,要尽量低于垫木面,以加大升降幅度。

  大腿肌分为前外侧群、后群和内侧群。股四头肌是前外侧群也是人体最有力的肌肉之一,它包括直肌、股中肌、股外肌和股内肌。这四块肌肉的机能是保持股骨垂直,以维持人体直立并帮助下蹲和起立。前外侧群还有人体中最长的肌肉之一的缝匠肌和阔筋膜张肌,前者可使大腿弯曲和外旋,使小腿弯曲和内旋,如踢毽子时的腿部动作;后者可使大腿弯曲和内旋,还能对大腿的肌肉收缩起到辅助支撑作用。

  后群的肌肉有股二头肌、半腱肌和半膜肌。股二头肌的机能是使小腿弯曲和外旋,大腿后伸;半腱肌和半膜肌的机能除使小腿内旋外,其他均同股二头肌。

  内侧群的肌肉有大收肌、耻骨肌、短收肌、长收肌和股薄肌。这些肌肉保证了大腿的内收、外旋、后伸、弯曲和小腿的弯曲和内旋。

  小腿肌分为前群、后群和外侧群。前群肌的机能是使足和足趾完成各种活动;后群肌在跑动时的后蹬和跳跃时的起跳动作中有重要作用;外侧群肌的机能主要是维持足弓。

  大腿肌群是人体最有力的肌肉之一,可以说,它不仅是全身力量的基础,而且也是健美体型的基础。如果大腿和小腿的肌肉不发达,上身肌肉练得越好,人就越显得畸形,体型也就谈不上匀称和健美了。

  负重深蹲 杠铃置于颈后肩上,两手握住横杠,全身直立,挺胸收腹,腰背肌肉保持紧张。然后屈膝下蹲至两膝全屈,稍停,以股四头肌的收缩力伸腿起立,两腿伸直,并使股四头肌极力绷紧,稍停。再重新下蹲。此动作的呼吸方法有两种:轻负荷情况下,下蹲时呼气,起立时吸气;重负荷情况下,先吸气,随即下蹲,起立前呼气,然后吸气起立。练习中,做最后几次下蹲动作时,如呼吸急促,也可在起立后连续快速呼吸几次,以便吸人更多的氧气。做动作时意念应集中于股四头肌。本动作也可两手握哑铃或肩负沙袋、米袋来练习。 坐姿伸小腿 坐姿,脚穿铁鞋(将哑铃或沙袋系在脚上亦可),以股四头肌的收缩力使小腿伸直,股四头肌极力绷紧,稍停,再放下重做。小腿伸直时吸气,小腿放下时呼气。意念应集中于股四头肌。两小腿可同时伸直,也可交替伸直。

  俯卧屈小腿 俯卧凳上,脚穿铁鞋(将哑铃或沙袋系在脚上亦可),以股二头肌的收缩力,使两小腿同时屈向大腿,股二头肌极力绷紧,稍停,再放下重做。小腿上屈时吸气,放下时呼气。意念应集中于股二头肌。

  直立负重提踵 手握杠铃置于颈后肩上,两脚站在10厘米厚的木板上,脚后跟露出木板。以小腿三头肌的收缩力提起脚跟,使小腿三头肌极力绷紧,稍停,脚跟下落,一直落至低于木板面而不能再低为止。然后重做。提起脚跟时吸气,落下脚跟时呼气。意念应集中于小腿三头肌。脚下垫木板,为的是使小腿三头肌充分伸展,这样,提起脚跟时,就需要花更大的力量,使小腿三头肌得到更彻底的锻炼。动作与负重深蹲相同,只是下蹲和起立时全用脚尖负重。当两腿完全伸直后,再放下脚跟,使小腿三头肌放松,然后再提起脚跟,用脚尖支撑身体做动作。起立时吸气,下蹲时呼气,意念应集中于小腿三头肌。

  坐姿负重提踵 坐姿,杠铃置于大腿上,靠近膝部,两手握杠,脚掌踏在10厘米厚的木板上,脚跟露出木板。提起脚跟,使小腿三头肌极力绷紧,稍停,脚跟下落至低于木板面,直至不能再低为止。然后重做。提起脚跟时吸气,落下脚跟时呼气。

  展开全部速度的快慢取决于步频和步长,而双手的摆动和步频、步长有着密切的关系。

  2 、2 改正动作方法:2 、2 、1 拫据学生实际情况,产生以上情况的主要

  2 、2 、2 对女生特殊情况:在短时间、短距离内可以保持正确情况,因而

  2 、2 、3 对于左右摆晃的产生原因主要是由于低着头或仰着头跑、两腿用

  性练习,协调好双手臂力量,可持哑铃多做练习,也可以在跑道上沿直线 速度的快慢除了手臂前后摆动因素外,还有腿部力量和跑动时大腿是

  练习中,学生的动作有时双手不能充分后展,而是曲在头部后,身体不主动后仰,

  掷,所以掌握好实心球出手时机也是关键,理想的出手角度在30度-35度左右。

  3 、6 力量素质练习注意事项:3 、6 、1 应按上肢、下肢、腰腹交替进行。

  3 、6 、2 一般在教学前做速度练习,中间做力量性素质练习,最后做耐力

  3 、6 、3 注意每次练习中间间歇的时间。因为间歇时间过长失去练习的效

  3 、6 、4 合理做好肌肉放松运动。因为力量性练习易使肌肉产生酸胀,做

  3 、6 、5 力量素质增加较快,但停止练习后消退的也快。为保持发展力量

  4 、2 发展灵敏素质的方法:4 、2 、1 在垫子上做各种技巧性动作。如:

  4 、3 注意练习事项:4 、3 、1 明确练习目的要求,因为要提高灵敏素质

  4 、3 、3 为了避免身体疲劳影响灵敏素质,一般都在体育教学、或训练的

  5 、2 柔韧练习种类:5 、2 、1 主动性练习是通过与某个关节有关联肌肉

  收缩和放松来增大关节的方法。如:练习篮球运球时,必定进行手腕关节的活动。

  5 、2 、2 被动性练习是依靠外力作用促进关节灵活性增大的方法。如:两

  5 、3 发展柔韧性素质练习的方法5 、3 、1 上肢手臂、肩部柔韧性练习是

  进行手腕各关节旋转、压肩、拉肩、转肩、吊肩、双臂环绕练习,发防止在球类、

  5 、4 柔韧素质练习注意事项:5 、4 、1 因柔韧素质发展较快,一旦停止

  5 、4 、2 在做柔韧练习时,在拉长肌肉和韧带时会出现疼痛现象。故不能

  5 、4 、3 做好充分的准备活动,以提高肌肉温度,降低肌肉的粘性。有利

  教育出版社,制作一个网站是怎样的流程1994.2(2 )文超、徐昌豹,《体育学院普修教材》,广东人民出

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